¿Conoces sobre el mindfulness o atención plena? Como trabajadora de la salud, vi cómo el estrés afecta el cuerpo físicamente. Y no solamente lo he visto, lo he experimentado; cansancio, desmotivación, fatiga y desgaste. Por eso, hoy quiero compartir una herramienta que podemos adoptar, que no requiere medicación, solo tu respiración: el Mindfulness.
El mindfulness es una técnica sencilla de meditación donde el enfoque son tus pensamientos, sentimientos, tu cuerpo y tus alrededores.
Practicar la atención plena envuelve métodos de respiración, para relajar tu cuerpo y mente.
Es estar consciente de tu respiración y cuerpo, aceptando cualquier pensamiento de curiosidad, compasión y aceptación tal como es, sin juzgar y sin interpretar.
3 Ejercicios de Mindfulness para principiantes que puedes hacer en 5 minutos
Lo que el Mindfulness no es
A veces creemos que para practicar la atención plena necesitamos una mente en blanco o una montaña solitaria. Pero, desde mi experiencia, el mindfulness no es una religión ni una meta inalcanzable. No es la ausencia de pensamientos, sino el arte de observar el caos sin convertirnos en él.
Cuando el mundo afuera grita, el mindfulness no busca apagar el ruido, sino enseñarte a ser el observador paciente de tu propia tormenta. Es notar la distracción con curiosidad, no con juicio; es volver a casa (a tu cuerpo y a tu respiración) cuantas veces sea necesario, con la misma ternura con la que una madre cuida a su hijo.
A veces creemos que para practicar la atención plena necesitamos una mente en blanco o una montaña solitaria. Pero, desde mi experiencia, el mindfulness no es una religión ni una meta inalcanzable. No es la ausencia de pensamientos, sino el arte de observar el caos sin convertirnos en él.
Cuando el mundo afuera grita, el mindfulness no busca apagar el ruido, sino enseñarte a ser el observador paciente de tu propia tormenta. Es notar la distracción con curiosidad, no con juicio; es volver a casa (a tu cuerpo y a tu respiración) cuantas veces sea necesario, con la misma ternura con la que una madre cuida a su hijo.
¿Cuáles son los beneficios reales del mindfulness para tu salud?
Existe evidencia científica sobre el mindfulness que revelan su impacto significativo en la salud mental y el bienestar personal. Entre sus beneficios se incluyen:- desvía tu atención del pensamiento negativo hacia un compromiso más significativo con el mundo que te rodea
- puede ayudarte a canalizar emociones que te provocan una buena sensación como la alegría, la felicidad y la paz interior.
- puedes practicarlo para invocar sentimientos positivos cuando los necesites.
- puede ayudar a sentirte mejor y a desarrollar la capacidad de cuidar tanto de ti mismo como de los demás
- para calmarte cuando te sientas estresado o ansioso, o para desplazar los pensamientos negativos
- enseña a tu mente a enfocarse cuando empieza a divagar.
- puede ayudar a tu cuerpo y mente a liberar el estrés y a reiniciarse. te hace consciente de tus emociones, por lo que puede ayudarte a gestionarlas mejor
- puede darte un impulso mental cuando te sientas decaído
1. Ejercicio de La respiración consciente (técnica 4-7-8).
Esta técnica fue popularizada por el Dr. Andrew Weil, constituye una ronda completa de respiración. Este ejercicio activa el sistema parasimpático, clave para la relajación y el equilibrio corporal; reduce el estrés y mejora el sueño.Antes de comenzar toma algunas respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
- Inhala. profundamente por la nariz en 1, 2, 3, 4.
- Mantén el aire, sintiendo la pausa en 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
- Ahora, exhala con un suave suspiro por la boca en 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.
2. Ejercicio de Observación sensorial del entorno (método 5-4-3-2-1) Grounding o Conexión con la tierra.
La técnica 5-4-3-2-1, fue creada por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen, y se basa en el uso consciente de los cinco sentidos para reconectar con el presente.
- Cinco cosas que ves a tu alrededor y puedes nombrar
- Cuatro cosas que tocas y mencionas prestando atención a la textura
- Tres sonidos que puedes identificar y nombrar de tu entorno.
- Dos olores o aromas que puedes identificar y nombrar
- Una cosa que pruebas y saboreas, nota el gusto, la textura, la temperatura.
3. Ejercicio de Escaneo corporal
Esta meditación ayuda a aprender a sintonizarse con el cuerpo y a aceptarlo tal como es. Es importante es que mantengas tu atención en cada parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente. - Lleva tu atención a los pies y sube lentamente,
- Pon atención a las piernas, abdomen, brazos, hombros, cuello hasta la cabeza.
- Nota las sensaciones y tensiones: observa cualquier hormigueo, temperatura o presión, y libera la tensión en cada zona.
- Desde mi perspectiva en Reiki, mientras inhalas, imagina que envías luz a esos puntos de tensión que detectaste. Al relajar los hombros y el cuello envías una señal de calma a tu sistema nervioso
- al exhalar estás liberando tensión y estrés
¿Sabías qué?
Hay evidencia científica que demuestra que practicar Mindfulness de forma regular ayuda a reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y activa el sistema nervioso parasimpático. Esto no es solo una sensación de calma; es tu cuerpo entrando en un estado de reparación y equilibrio. Al dedicar 5 minutos a tu respiración, estás dándole a tu corazón y a tus células un respiro real. La paz interior es, literalmente, medicina para tu sistema inmunológico.
Conclusión:
Recuerda que puedes practicar la atención plena en cualquier momento del día y durante el tiempo que tu decidas, La idea es estar alerta y enfocada. Trata de incorporar la atención plena diariamente en al menos una tarea del dia. Por ejemplo durante tu cuidado mañanero o cuando tomas café: Piensa en mindfulness como un compromiso de reconectar y cuidarte a ti mismo.¿Cuál de estos 3 ejercicios te resultó más fácil de hacer hoy: la respiración 4-7-8, el método 5-4-3-2-1 o el escaneo corporal?
¡Te leo en los comentarios!
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